Foods-High-in-Fiber-List-e1310832552430A fibra é um dos componente mais importantes presentes em certos alimentos no que diz respeito aos seus benefícios para a saúde. As suas propriedades são múltiplas em função dos vários tipos de fibra que existem. De acordo com as evidências que existem parece ser claro que quanto mais fibra menos riscos de vários tipos de cancro e outras doenças degenerativas. Além disso a fibra é simultaneamente um marcador de alimentos ricos em fitoquímicos e nutrientes quimiopreventivos, ou seja, alimentos de origem vegetal, uma vez que só nestes alimentos se pode encontrar fibra, sendo inexistente em alimentos de origem animal.

Dos vários tipos de fibra que existem, uma análise recente sugere que o amido resistente poderá ser eficaz na prevenção do cancro colo-retal. Tal como o nome sugere, este amido resiste à digestão acabando por chegar ao intestino na mesma forma com que foi consumido. A análise feita pela University of Colorado Cancer Center foi publicada este mês na revista Current Opinion in Gastroenterology e mostra que o amido resistente ajuda o organismo a resistir ao cancro colo-retal através de mecanismos que incluem a destruição de células pré-cancerosas e a redução da inflamação que pode promover o cancro. De acordo com a investigadora Janine Higgins, PhD, “se consumido da maneira correcta, o amido resistente parece destruir células pré-cancerosas no intestino”. Janine explica que “o amido resistente encontra-se nas ervilhas, feijões e outras leguminosas, bananas verdes e também em produtos ricos em amido cozinhados e arrefecidos de seguida tal como o arroz e a massa. Têm de ser consumidos à temperatura ambiente ou mais baixo – logo que é aquecido, o amido resistente desaparece”.

nri1589-f3A análise inclui estudos que mostram que animais alimentados com amido resistente revelam um número e tamanho de lesões devido ao cancro colo-retal reduzidos e um aumento do número de células que expressam a proteína IL-10, a qual regula a resposta inflamatória do organismo. A investigadora acrescenta que “o amido resistente pode também ter implicações na prevenção do cancro da mama. Se por exemplo deixarmos que ratos fiquem obesos, de seguida fizermos com que percam peso e então alimentar metade dos animais com uma dieta rica em amido resistente, estes ratos não ganham o peso de volta tão rápido como os animais alimentados com um dieta rica em amido digerível. Este efeito na obesidade pode ajudar a reduzir o risco de cancro da mama enquanto tem implicações para o tratamento do cancro colo-retal”.

Janine conclui que “existem muitos fatores que parecem confirmar que o amido resistente poderá ser uma agente de prevenção do cancro. Muita desta informação vem de modelos animais e pequenos estudos clínicos mas a evidência é encorajadora”. Do menu de substâncias e alimentos com propriedades quimiopreventivas deverá também fazer parte o amido resistente, não só pelas suas propriedades intrínsecas como pelo facto de fazer parte de alimentos com muitas outras propriedades anticancerígenas.

 

Fibra e amido resistente: 

260px-Cellulose_strandfibra alimentar é definida como “a parte comestível das plantas ou hidratos de carbono análogos que sejam resistentes à digestão e à absorção pelo intestino delgado nos humanos, com completa ou parcial fermentação no intestino grosso”. A fibra pertence à família dos hidratos de carbono e inclui polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina e outras substâncias vegetais associadas. Por outras palavras o termo fibra refere-se a hidratos de carbono que não podem ser digeridos. A Fibra está presente em todos os alimentos de origem vegetal consumidos como alimento, tais como frutos, vegetais, cereais e leguminosas. Existem várias formas de categorizar a fibra: pela origem ou pela forma como se dissolve na água. Fibras solúveis dissolvem-se parcialmente na água. Fibras insolúveis não se dissolvem na água. Estas diferenças são importantes para determinar os seus efeitos em certas condições de saúde.

Dos vários tipos de fibra que existem, o amido é um polissacarídeo (hidrato de carbono composto por várias unidades de glicose) produzido pelas plantas para armazenar energia. O amido resistente é um amido que resiste à digestão no intestino delgado. Os amidos resistentes têm sido definidos como “o somatório de amido e produtos da digestão do amido não absorvidos no intestino delgado de indivíduos saudáveis”.

Existem dois tipos de hidratos de carbono, aqueles que são digeridos no intestino delgado e aqueles que não o são:

  • Os açúcares e a maior parte dos amidos pertencem ao primeiro grupo. São rapidamente digeridos e absorvidos e utilizados para necessidades energéticas de curto-prazo ou armazenados. São por isso hidratos de carbono disponíveis com impacto sobre os níveis de açúcar no sangue.
  • O amido resistente e a fibra constituem o segundo grupo. Por definição, passam através do intestino delgado e não provêm energia de curto-prazo mas têm uma série de efeitos fisiológicos a partir do intestino grosso. Estes hidratos de carbono não têm um impacto forte sobre os níveis de açúcar no sangue.

Os vários tipos de fibra têm propriedades diferentes para a saúde. O amido resistente parece ter propriedades tanto das fibras solúveis como das insolúveis além de propriedades únicas suas:

  • Fibra solúvel (ex.: pectinas e mucilagens): Ajuda a baixar os níveis de colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue. Encontra-se em frutos secos e frescos, flocos de aveia, leguminosas e sementes. As fibras solúveis podem ser fermentadas pelas bactérias presentes no intestino grosso a podem promover a sua saúde.
  • Fibras insolúveis (ex.: celulose e lignanas): ajudam ao trânsito intestinal. Encontram-se nos cereais integrais, frutos e vegetais.
  • Amido resistente: amidos que resistem à digestão no intestino delgado. O amido resistente (RS2) é insolúvel e é fermentado no intestino grosso provendo alguns dos benefícios tanto das fibras solúveis como insolúveis.

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Os amidos resistentes estão classificados em 4 diferentes categorias:

  • RS1 – Amidos resistente não digerível tal como o que se encontra em sementes, leguminosas e cereais integrais.
  • RS2 – Amido resistente que tem uma forma natural granular tal como a banana verde.
  • RS3 – Amido resistente que é formado quando alimentos ricos em amido são cozinhados e arrefecidos tal como o pão ou massa.
  • RS4 – Amidos resistentes quimicamente modificados não presentes na natureza.

beans-navyAlguns alimentos ricos em amido resistente:

  • Feijão-branco
  • Feijão-frade
  • Banana verde
  • Lentilhas
  • Massa arrefecida
  • Flocos de aveia
  • Pão integral

 

Uma receita brasileira rica em amido resistente:

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Receita Biomassa de Banana Verde

Ingredientes:
1 cacho de banana verde
Água
1 limão

Modo de fazer:

Numa panela de pressão, coloque água até a metade e deixe ferver.
Quando chegar ao ponto de fervura, coloque as bananas com casca higienizadas, tomando o cuidado para nenhuma parte da polpa aparecer.
Assim que a panela começar a fazer pressão, espere mais dez minutos e desligue o fogo.
Não acelere o processo de arrefecimento da panela, como, por exemplo, colocá-la sob água fria. Deixe arrefecer naturalmente.
Após o arrefecimento e, saída de toda pressão, tire as cascas da banana e bata a polpa no liquidificador até virar uma pasta.
É essencial que a polpa seja liquidificada ainda quente, caso contrário ela irá endurecer e não vamos conseguir o ponto de pasta.
Acrescente gotas de limão para não escurecer a biomassa.
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Referências:

http://www.coloradocancerblogs.org/a-diet-of-resistant-starch-helps-the-body-resist-colorectal-cancer/

http://journals.lww.com/co-gastroenterology/Abstract/2013/03000/Resistant_starch___a_promising_dietary_agent_for.15.aspx

http://www.resistantstarch.com

http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=227566

http://www.aaccnet.org/initiatives/definitions/Documents/DietaryFiber/DFDef.pdf

http://journals.cambridge.org/action//displayFulltext?type=8&fid=635196&jid=NRR&volumeId=16&issueId=02&aid=607768

 

2017-10-24T16:43:20+00:00 1 Comment

One Comment

  1. Paula Branco 25 Fevereiro, 2013 at 14:11 - Reply

    Mais um excelente artigo, Gabriel!
    Um abraço.
    Paula Branco

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