keep-calm-and-eat-in-moderation-1_1443164844_725x725Todos nós conhecemos algumas fórmulas mágicas” para uma alimentação saudável:

  • Comer com moderação;
  • Comer de tudo com moderação;
  • Não existem bons e maus alimentos desde que consumidos com moderação.

A moderação é então uma medida que parece estar associada instantaneamente a um estado de saúde e a combinações equilibradas entre alimentos. O que se torna extremamente difícil é estabelecer as fronteiras desse universo de escolhas de forma a que se mantenham de facto no domínio das coisas moderadas. Apelar à moderação é simultaneamente um exercício de subjetividade e de otimismo, perante um ambiente desenhado para promover comportamentos compulsivos nos consumidores. Os nossos corpos foram concebidos para ambientes com períodos intermitentes de abundância e carência. O próprio meio ambiente se encarregava de garantir que o excesso era uma exceção. O que a natureza não previu foi que o ser humano criasse um ambiente artificial no qual existe um acesso constante a alimentos hipercalóricos, concebidos para criar dependência.

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Na maior parte das vezes, a fórmula da moderação é apenas uma forma de legitimar maus hábitos dando uma falsa sensação de segurança nas escolhas alimentares. Quando estamos permanentemente cercados de estímulos e de publicidade a produtos de grande densidade calórica, qualquer tentativa de fazer escolhas moderadas será sempre muito relativa. Quando tomamos como ponto de referência uma dieta que concentra uma grande parte de fatores de risco de doenças crónicas, deixando de lado alimentos com características protetoras a cada refeição, moderar será sempre alterar a amplitude e a frequência desses excessos, sem necessariamente fazer uma alimentação verdadeiramente saudável.

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A dieta ocidental consiste em consumir tudo em excesso, menos legumes, frutos, leguminosas e cereais integrais. O que realmente pode fazer a diferença na prevenção de cerca de 80% de todas as doenças crónicas passa por não fumar (nem com moderação), fazer exercício físico (diariamente), manter um peso saudável e fazer uma alimentação saudável 

. Uma alimentação saudável significa necessariamente abandonar a dieta ocidental e adotar uma dieta de base vegetal, na qual os produtos de origem vegetal são privilegiados e os produtos animais são vistos como opcionais e complementares . A moderação por isso só faz sentido depois de se fazerem alterações muito significativas no padrão alimentar de base. Numa dieta de base vegetal é fácil comer com moderação; na dieta ocidental é extremamente difícil.

foodAddictionQuando apelamos à moderação, apelamos ao exercício do auto-domínio e da vontade sobre os nossos impulsos. Como é sabido, esse tipo de exercício torna-se muito complicado quando lidamos com situações de dependência de substâncias. Existem razões bioquímicas para essas dificuldades. Os critérios que permitem identificar dependência de substâncias são as seguintes :

  • Tolerância;
  • Sintomas de privação;
  • Maiores quantidades consumidas do que as pretendidas;
  • Desejo persistente ou tentativas mal-sucedidas para diminuir o consumo;
  • Muito tempo gasto a usar ou a recuperar do uso de uma substância;
  • Uso contínuo mesmo sabendo das consequências;
  • Atividades abandonadas devido ao uso de substâncias.

A utilização de substâncias que causam dependência ativam sistemas de recompensa no cérebro, nos quais estão envolvidos neurotransmissores como a dopamina. Quando certas substâncias são consumidas, grandes quantidades de dopamina são libertadas no cérebro, o que a longo prazo contribui para uma diminuição de recetores de dopamina e consequente diminuição de recompensa, ou seja, deixamos de sentir tanto prazer no consumo. Como consequência passamos a consumir mais, de forma a conseguir níveis semelhantes de prazer. Este é o mecanismo básico dos estados de adição.

Certos alimentos. principalmente aqueles que são ricos em açúcares e gorduras, desencadeiam o mesmo tipo de sistema de recompensa, promovendo o consumo (mesmo na ausência de necessidades energéticas) . Em termos evolutivos, esta propriedade dos alimentos calóricos oferecia uma vantagem por permitir conservar energia no corpo na forma de reservas de gordura, as quais garantiam sobrevivência em períodos de carência. No entanto, nas sociedades modernas, onde os alimentos estão sempre disponíveis, esta adaptação tornou-se uma desvantagem e em vez de garantir a sobrevivência, contribui para uma maior mortalidade .

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A compulsão por certos alimentos hipercalóricos é uma condição omnipresente nas nossas sociedades desenvolvidas e traduz um comportamento que pode ser descrito como adição alimentar, ou seja, uma diminuição do autocontrole e uma utilização continuada de certos alimentos, mesmo conhecendo as consequências negativas desses hábitos . Atualmente, até cerca de 20% da população poderá ter algum tipo de adição alimentar ou um comportamento alimentar do tipo aditivo . De facto, perante tal cenário, hoje poderíamos começar a considerar a nossa dieta ocidental como uma autênticaJunkie Food.

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Existem alimentos que contribuem mais para sintomas de adição do que outros. Recentemente, investigadores da Universidade de Michigan estudaram os hábitos alimentares de 504 participantes. O estudo sugere que alimentos altamente processados partilham de certas características de drogas de abuso, por contribuírem para um comportamento aditivo . Alimentos altamente processados são aqueles que foram modificados de forma a aumentar a quantidade de hidratos de carbono refinados (açúcar e farinha branca) e/ou gordura.

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As substâncias aditivas são alteradas de forma a aumentar a taxa de absorção de determinado componente. Essa dose concentrada é responsável pelos seus efeitos aditivos. Da mesma forma, nos alimentos altamente processados, aumenta-se muito a dose de substâncias como os açúcares e as gorduras, o que está associado a níveis elevados de recompensa, contribuindo assim para um potencial aditivo. No seu estado natural, dificilmente os alimentos são aditivos. Só quando isolamos um componente e o concentramos em altas doses é que se observam esses efeitos.

which-foods21Dos alimentos estudados pela equipa da Universidade de Michigan, aqueles que apresentaram níveis de adição mais fortes, foram por ordem decrescente os seguintes:

  1. Pizza
  2. Chocolate
  3. Batatas fritas de pacote
  4. Bolachas
  5. Gelado
  6. Batatas fritas
  7. Cheeseburgers
  8. Refrigerantes
  9. Bolo
  10. Queijo
  11. Bacon
  12. Galinha frita
  13. Pipocas (com manteiga)
  14. Cereais de pequeno-almoço
  15. Gomas
  16. Bife de vaca
  17. Queques

Por outro lado aqueles que níveis de adição inferiores são os seguintes:

  1. Pepinos
  2. Cenouras
  3. Feijões
  4. Maçãs
  5. Arroz integral
  6. Brócolos
  7. Bananas
  8. Salmão
  9. Milho
  10. Morangos
  11. Barra de granola
  12. Água
  13. Bolachas simples
  14. Peito de frango
  15. Ovos
  16. Frutos secos

Como se pode observar nos resultados deste estudo, existe uma relação entre os comportamentos aditivos e a quantidade de açúcar e gordura presente nos alimentos. Aqueles que são mais processados, com maior carga glicémica e gordura, são os que representam maior risco para uma adição alimentar. A dieta ocidental é justamente caracterizada pela abundância deste tipo de alimentos, com todos os problemas de saúde associados. Quanto mais afastados estão os alimentos da sua forma original, maior probabilidade de contribuirem para um padrão alimentar desequilibrado. Por isso recomendar moderação sobre este tipo de padrão alimentar, raramente será verdadeiramente benéfico. Se nos dirigimos a uma grande superfície comercial e procurarmos aplicar a regra de “comer um pouco de tudo com moderação“, dificilmente conseguiremos fazer uma alimentação saudável, de base vegetal, minimamente processada.

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A recomendação de se comer tudo com moderação é por isso uma medida muito pouco fiável, demasiado otimista e com uma enorme margem de subjetividade, onde cada um define os limites da sua moderação. E como qualquer recomendação de saúde, antes de nos suportarmos de um suspeito bom-senso, precisamos de testar de forma objetiva os seus efeitos na saúde. Foi isso mesmo que foi feito num estudo recentemente publicado, onde foram analisados os dados de 6814 participantes. Os investigadores avaliaram de que forma a diversidade das suas dietas estava relacionada com marcadores de saúde, tais como o perímetro da cintura e diabetes de tipo 2. Ao fim do tempo de observação concluiram que uma maior diversidade na dieta não estava associada a melhores desfechos de saúde. Aqueles que tiveram a maior variedade de alimentos tiveram maior aumento no perímetro da cintura (120%), quando comparados com aqueles que tinham menor variedade .

Os investigadores mostraram que aqueles que tinham maior diversidade de alimentos, tinham também um padrão alimentar com pior qualidade. Comiam menos alimentos saudáveis, como frutos e vegetais, e mais alimentos pouco saudáveis, tais como carnes processadas, sobremesas e refrigerantes. Um dos autores do estudos do estudo, Dariush Mozaffarian, conclui dizendo que “aqueles que têm dietas mais saudáveis, comem uma pequena variedade de alimentos saudáveis. Estes resultados sugerem que, nas dietas modernas, comer de tudo com moderação, é na realidade pior do que comer um número inferior de alimentos saudáveis”.

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O que nem sempre é fácil aceitar para os nossos padrões de vida ocidentais, é que uma dieta saudável é feita de escolhas e que por isso existem alimentos que devemos consumir em grandes quantidades (vegetais, frutos, leguminosas, cereais integrais), outros que devemos consumir em menor quantidade (peixe e carnes brancas), aqueles que devemos consumir em quantidade ainda menores (carnes vermelhas e alimentos refinados) e ainda alguns que devemos evitar sempre que possível (carnes processadas). Em relação a estes últimos, no que diz respeito à recomendação de prevenção do cancro, a recomendação é mesmo evitar comer.

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Evitar é diferente de limitar e ainda mais diferente do que comer com moderação. Moderar neste caso, seria entre não comer nunca e comer em alguma ocasião especial de exceção. Podemos por isso refletir sobre duas fórmulas que em conjunto talvez possam contribuir para escolhas mais conscientes e saudáveis:

  • Comer comida, não muita, sobretudo plantas (Michael Pollan);
  • Tudo com moderação, incluindo a moderação (Oscar Wilde).

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Referências:

 

2017-10-24T16:43:09+00:00 2 Comments

2 Comments

  1. Deise Castro 17 Novembro, 2015 at 20:07 - Reply

    Muito esclarecedor!!!!!! Parabéns por seu trabalho de conscientização. Gratidão!!!!!!

  2. Lou 23 Novembro, 2015 at 20:20 - Reply

    Muito bom trabalho.
    Muito grata pela partilha

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